Поради, як попередити появу болю в спині

1. Зміна напрямку руху

Одна з причин появи болю в спині — переважна кількість рухів, що направлені вперед, — нахили у хребті або положення з нахилом вперед. Це досить поширений шаблон руху в повсякденному житті. Наприклад: вживання їжі в положенні сидячи, зав’язування шнурків, нахилившись вперед, прямування на роботу, знову-таки сидячи в транспорті, довга робота за столом тривалий відрізок робочого дня. Це звичайний день для більшості людей.

Досить мало хто (вийняток становлять особи, які активно займаються спортом) робить зворотний рух — нахили у хребті або прогини назад. Такий руховий шаблон веде до постійного перевантаження передніх відділів хребта та надмірного розтягування зв’язок та капсул міжхребцевих суглобів.

2. Часта зміна положення тіла

Про шкоду тривалого перебування в положенні сидячи сказано вже дуже багато. Існує безліч порад, як правильно сидіти чи як підбирати крісло. Слід пам’ятати, що ідеального положення сидячи не існує. Найкращий варіант — постійно змінювати положення. Варто робити перерви, не очікуючи появи дискомфорту або болю в спині. Бажано підвестися, пройтися, зробити розгинальні рухи в попереку.

Де б не довелося сидіти, варто навчитися виконувати наступну вправу: завжди щільно впиратися нижньою частиною спини в спинку сидіння, не залишаючи зазору між тазом і спинкою. Потім вирівняти хребет по всій спинці стільця і розправити плечі.

3. У положенні сидячи варто використовувати валики або подушки під поперек

Це стосується також тривалих поїздок за кермом: слід максимально витягати вперед валик спинки крісла, якщо це передбачено конструкцією автомобіля або підкладати під поперек додаткову подушку. Цю подушку можна прибирати й знову підкладати кожні півгодини-годину поїздки, змінюючи таким чином положення спини. При довготривалому перебуванні за кермом не слід забувати про «активну зупинку». Варто походити, поприсідати, виконати декілька розгинальних рухів.

У літаку слід намагатися вибирати місце біля проходу. Це дозволить частіше вставати й розминатися. Рекомендовано пристібати ремінь безпеки якомога щільніше до тіла — це теж часто допомагає зменшити дискомфорт у спині. Також можна використовувати подушки й валики під поперек (це може бути навіть скручений елемент одягу або ковдра).

4. Не стояти довго на прямих ногах

У транспорті слід намагатися не триматися за поручень над головою. Можна переступати з ноги на ногу, злегка розслабивши ноги в колінах.

5. «Рятувальний рух»

Біль у спині рано чи пізно виникає майже у кожного. У багатьох людей напади протягом життя повторюються. У більшості випадків біль носить стереотипний (схожий) характер. Ті вправи або положення, які допомогли впоратися з такими нападами одного разу, можуть допомогти й наступного. Тож, якщо в певний час вправа «спрацювала», існує велика ймовірність, що вона спрацює і в подальшому.

6. Регулярне виконання фізичних вправ

Регулярне виконання фізичних вправ може допомогти знизити ризик появи болю. Опорно-руховий апарат людини потребує виконання силових вправ для збереження свого здоров’я.

Найчастіше проблема не в слабкому хребті, а в тому, що багато людей просто не готові до важких навантажень. Тому регулярні фізичні вправи знизять ризик появи болю при підійманні важких предметів.

Також варто пам’ятати основні правила правильного підйому важких предметів:

• тримати вантаж якомога ближче до тіла;
• виконувати підйоми й повороти ногами, а не тільки спиною;
• намагатися утримувати спину рівною, зберігаючи вигини хребта (нейтральне положення);
• ще один спосіб підіймати щось з підлоги: спираючись однією рукою на поверхню столу, одночасно піднімати ногу, протилежну опорній руці.

Якщо виникла необхідність підіймати важкі предмети — треба підготуватися заздалегідь. Варто продумати спосіб, як брати вантаж, за що хапатися, де нести, як ставити, що потрібно, щоб полегшити роботу. І необхідно не забути «розігрітися».

7. Відмова від паління

Існує багато наукових доказів, що паління значно підвищує ризик появи болю в спині.

Нікотин значно зменшує надходження кисню і поживних речовин у міжхребцеві диски (на 30–40%). Це може призвести до порушення їх регенерації. Також біль у спині у курців значно гірше піддається лікуванню і частіше переходить у хронічну форму.

Паління також підвищує ризик рецидиву появи грижі міжхребцевих дисків після їх хірургічного видалення і ймовірність повторної операції на хребті.

8. Достатня кількість сну

При хронічній недостатності сну змінюються біохімічні процеси в мозку, що веде до зниження больових порогів і підвищення ризику появи м’язово-скелетного болю, включаючи біль у спині.

Також деякі положення під час сну можуть сприяти розвитку болю в спині. Наприклад, положення лежачи на животі. Інша причина появи болю і скутості в спині — надмірно тривалий сон (більше 8–9 год). Перш за все, через тривалу відсутність рухової активності та появу м’язової напруги.

9. Повноцінне харчування

Не існує будь-яких спеціальних дієт для здоров’я хребта. Варто лише дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування. Якщо турбує надмірна маса тіла, варто дотримуватися дієти, спрямованої на її зменшення.

10. Протидія стресу

Психоемоційне напруження теж може бути причиною появи болю в спині або ж посилити больові відчуття. Тому важливо навчитися долати стрес та за можливості оволодіти техніками релаксації.

За матеріалами moz.gov.ua

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!