Чувствительность к инсулину показывает, насколько клетки организма чувствительны к действию инсулина. Принято считать, что высокая чувствительность к инсулину — это показатель здоровья. Некоторые изменения образа жизни и рациона питания могут помочь улучшить этот показатель.
Инсулин — это гормон, который помогает контролировать количество глюкозы в крови. Клетки организма реагируют на инсулин, поглощая глюкозу из крови.
Низкая чувствительность известна как резистентность к инсулину. Это может привести к тому, что уровень глюкозы в крови станет слишком высоким и может привести к развитию сахарного диабета II типа.
Чувствительность к инсулину отличается у разных людей и может изменяться в зависимости от различных факторов образа жизни и питания. Повышение чувствительности может принести пользу лицам с повышенным риском развития или наличием сахарного диабета II типа.
Людям, которые хотят повысить чувствительность к инсулину, следует провести следующие изменения образа жизни:
1. Повышение физической активности
Повышение физической активности может быть одним из способов повысить чувствительность к инсулину.
Результаты исследования, опубликованные в журнале «Medicine and science in sports», свидетельствуют о связи между высоким уровнем физической активности и повышенной чувствительностью к инсулину. В эксперименте, который длился 16 нед, приняли участие 55 здоровых взрослых людей. Эффект, который отметили ученые, носил дозозависимый характер, что означает, что чем больше участники тренировались, тем больше повышалась их чувствительность к инсулину.
2. Объединение различных упражнений
Результаты обзора Американской школы спортивной медицины (American College of Sports Medicine), США, 2013 г. показывают, что некоторые виды упражнений могут повысить чувствительность к инсулину больше, чем другие. Авторы обзора выявили, что сочетание аэробных упражнений и силовой нагрузки особенно эффективно для лиц с сахарным диабетом и без него. Основываясь на данных обзора, эксперты рекомендуют:
- лицам без сахарного диабета выполнять упражнения не менее 30 мин 5 раз в неделю. В эту тренировку необходимо включать аэробные упражнения высокой интенсивности 3 раза в неделю и силовые тренировки всех основных групп мышц 2 раза в неделю;
- пациентам с сахарным диабетом II типа выполнять упражнения не менее 30 мин 5 раз в неделю. Им показаны длительные, умеренно-интенсивные аэробные упражнения 3 раза в неделю и тренировки с высоким числом повторений на все основные группы мышц 2 раза в неделю;
- лицам с сахарным диабетом II типа и ограниченной подвижностью необходимо выполнять столько упражнений, сколько они могут. Им следует стремиться включать низкоинтенсивные аэробные упражнения в сочетании с тренировкой на сопротивление низкой интенсивности во всех основных группах мышц 3 раза в неделю.
3. Больше сна
Увеличение продолжительности сна может также повысить чувствительность к инсулину.
Данные исследования, проведенного Обществом исследования сна (Sleep Research Society), США, с участием 16 здоровых людей, которые ранее не спали достаточно долго, а затем увеличили свой сон на 1 ч в день в течение 6 нед свидетельствуют о том, что дополнительный сон приводит к повышению чувствительности к инсулину.
4. Диета
Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что внесение определенных изменений в рацион питания может повысить чувствительность к инсулину. Эти изменения включают:
- уменьшение количества углеводов и увеличение ненасыщенных жиров;
- увеличение количества белка в рационе.
5. Увеличение содержания клетчатки
Клетчатка является разновидностью пищевого волокна, которое мы потребляем из растительной пищи. Хотя это волокно является типом углеводов, организм не может его расщеплять. В результате это не способствует повышению уровня глюкозы в крови.
Данные исследования, проведенного в 2014 г., предполагают, что задержка продвижения пищевого комка, обусловленная потреблением клетчатки, может помочь снизить уровень глюкозы в крови после приема пищи у пациентов с сахарным диабетом II типа.
6. Циклическое голодание
Циклическое голодание — это тип диеты, который фокусируется на сроках принятия пищи, а не на конкретных продуктах питания. Его соблюдение может повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития сахарного диабета II типа у определенных лиц.
В одном исследовании изучалось влияние двух типов циклического голодания у лиц с избыточной массой тела и ожирением:
- ограничение потребления калорий в течение 1–3 дней в неделю и свободное питание в оставшиеся дни;
- переключение между быстрыми днями и днями питания. Люди сокращают свое регулярное потребление калорий на 75% в быстрые дни и не ограничивают диету в дни питания.
Исследователи установили, что оба типа прерывистого голодания снижают резистентность к инсулину, как и ежедневная диета с ограничением калорий. Однако этот тип питания не оказывал значимого влияния на уровень глюкозы в крови. Они пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования в этом направлении.
7. Диетические добавки
Помимо изменения рациона питания, людям, желающим усилить чувствительность к инсулину, можно использовать некоторые диетические добавки.
Согласно результатам некоторых исследований следующие вещества могут снижать резистентность к инсулину:
- пробиотики;
- омега-3 жирные кислоты;
- магний;
- ресвератрол.
Выполняя достаточное количество физических упражнений, сна и соблюдая здоровый рацион питания, богатый ненасыщенными жирами и клетчаткой, можно стимулировать усиление чувствительности к инсулину у лиц с сахарным диабетом и без него.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Коментарі