Стрес, тривога та погіршення сну: як не потрапити у замкнене коло?

З початком повномасштабної війни в Україні тривога та стрес стали нашими постійними супутниками. Дослідження компанії Gradus Research про психічне здоров’я українців під час війни показало, що 71% респондентів декларують відчуття стресу та сильної знервованості. Значна частка українців відчувають тривожність та напругу, поганий настрій, а також погіршення сну.

Не дивно, що за даними компанії «Proxima Research», обсяги аптечного продажу анксіолітиків помітно підвищилися порівняно навіть із «пандемічним» 2021 р. Не в останню чергу — за рахунок похідних бензодіазепіну, зокрема гідазепаму. Анксіолітики (від лат. anxietas — тривожний стан та грец. λυτιϰός,— той, що позбавляє) застосовуються для зниження тяжкості, частоти та тривалості симптомів тривоги. Найширше застосовують похідні бензодіазепіну.

Вищезазначені проблеми — тривога, поганий настрій та погіршення сну — взаємопов’язані. Через надмірне занепокоєння та страх буває складно заснути та спати всю ніч. У той же час депривація сну, тобто нестача або відсутність задоволення потреби у сні, може посилювати тривожність, спровокувати або збільшити вираженість тривожних розладів. Це породжує негативний цикл, коли один стан посилює інший.

Симптоми тривожних розладів можуть впливати на людину як емоційно, так і фізично. Прояви на фізіологічному рівні — напружені м’язи, прискорене дихання та серцебиття, підвищене потовиділення, тремтіння, шлунково-кишкові розлади, втома. Люди з тривожністю можуть почуватися знервованими та напруженими, що, в свою чергу, може впливати на їх концентрацію та настрій.

Хронічна депривація сну негативно впливає й на когнітивні здібності та пам’ять. У період бадьорості зв’язки між нейронами, що кодують інформацію, посилюються або послаблюються. Тож запам’ятовування нового — це своєрідне перенастроювання головного мозку. Це називається нейропластичністю. Під час сну релевантні зв’язки ще більше зміцнюються, а нерелевантні послаблюються. У разі депривації сну ослаблення нерелевантних зв’язків не відбувається. У результаті нові зовнішні подразники та інформація оброблятимуться погано, запам’ятовувати і навчатися стане важче.

Найкращий спосіб покращити свій сон — розібратися з почуттям тривоги, а також створити умови для того, щоб організм краще відпочив. Формування певних здорових звичок та ритуалів може допомогти зробити засинання приємнішим та сприяти виробленню постійного режиму сну. Також для покращання гігієни сну дуже важливо подбати про зручне місце для спання, усунути джерела порушення сну (світло та шум), уникати вживання кофеїну увечері тощо.

Певні техніки для релаксації можуть допомогти швидше засинати. Це можуть бути вправи на дихання, практика усвідомленості (зосередження уваги на тому, що відбувається «тут і зараз»), кероване уявлення (для головного мозку байдуже, реальні перед ним образи чи уявні, тож концентрація на приємних образах може стимулювати вироблення хімічних речовин, що відповідають за відчуття щастя).

Якщо тривожність та/або проблеми зі сном відмічаються на постійній основі, варто поговорити з лікарем, який зможе оцінити ситуацію та підібрати варіант лікування. Поширеним методом немедикаментозної терапії тривожних розладів є когнітивно-поведінкова терапія (тип бесідної терапії, спрямований на те, щоб переорієнтувати негативне мислення).

Пресслужба «Щотижневика АПТЕКА»

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!