Як подолати хвилювання перед екзаменами?

Чому виникає стрес перед іспитом?

Стрес — це стан занепокоєння або психічної напруги, викликаний складною ситуацією; природна реакція людини, яка спонукає до розв’язання проблем, зокрема й потенційної загрози життю. Більшість стресових ситуацій — явище перехідне. Але, попри їх тимчасовість у житті, вони можуть залишити досить відчутний відбиток на здоров’ї, особливо, якщо займатимуть провідне місце в житті людини ще з юних років. Наразі вже відмічається підвищення поширеності симптомів депресії та тривоги серед сучасних дітей та підлітків, що може потенціювати погіршення їх психічного здоров’я в дорослому віці (Oswald T.K. et al., 2020).

Що стосується екзаменаційного стресу, то він є наслідком екзаменаційного тиску, що проявляється у вигляді фізіологічних (напругою м’язів, розладом травлення, проблемами зі сном, прискореним серцебиттям, частими позивами до сечовипускання, прискореним або повільним диханням, дискомфортом у грудях, зміною апетиту, закрепом або діареєю, болем у спині) та психологічних (агресією, психологічною напругою, неможливістю розслабитися, психічною виснаженістю, метушливістю, похмурістю або підозрілістю, постійним страхом або дратівливістю, нездатністю зосередитися або виконати завдання) змін у здоров’ї підлітків. Якщо своєчасно не звертати увагу на стан дитини та не підтримати її,  результати можуть бути досить невтішними — від низької успішності на іспитах до розвитку депресії, розладів харчової поведінки, зловживання психоактивними речовинами тощо (Barmola K.C. et al., 2010). Особливої уваги потребують загрозливі симптоми (таблиця), за наявності яких слід негайно звернутися до лікаря.

Головне — залишатися спокійним та врівноваженим!

Коли йдеться про екзамени, усі наголошують на важливості посиленої підготовки. Проте хіба можна залишатися спокійним, коли потрібно проштудіювати гігабайти інформації, а від результату пройденого НМТ, можливо, залежить усе твоє майбутнє? Ефективна підготовка до іспитів — це не лише «зазубрювання» матеріалу, а й своєчасне та збалансоване харчування, здоровий сон, достатній відпочинок та фізична активність.

Насамперед варто налаштувати себе, що ти все знаєш і все зможеш, і не нервувати даремно. Адже з яким настроєм прийдеш на тестування, так його і складеш. У дослідженнях визначено, що позитивне самонавіювання сприяє зниженню частоти розвитку тривоги та депресії, підвищенню рівня задоволеності людини (Mo Q. et al.,  2022). При цьому бажано уникати перегляду відеофільмів, телепередач та намагатися не користуватися гаджетами, адже це може підвищувати розумове та психологічне навантаження (Oswald T.K. et al., 2020; Sauce B. et al., 2022).

Однак не забуваймо, що іспит — це розумовий «марафон», а найважливішим фактором для підтримки когнітивних здібностей є раціональне і правильне харчування з достатньою гідратацією (Szot M. et al., 2022). З цієї причини в ці «важкі» дні належної уваги потребує їжа та напої. Так, споживання продуктів, багатих на вітамін С (апельсинів, ківі, картоплі, перцю, моркви та броколі), сприяє зниженню рівня стресу (Tardy A.L. et al., 2020). А для зниження ризику розвитку депресії та тривоги рекомендують споживати ферментовані продукти (йогурт, кефір, квашену капусту) та продукти, що містять клітковину (злаки, бобові, фрукти, овочі, горіхи) та омега-3 (рибу та морепродукти, морські водорості, насіння чіа та льону) (Naidoo U., 2020). Несвоєчасне та незбалансоване харчування може збільшити вираженість відчуття млявості та нервозності, призвести до зниження когнітивних здібностей (Szot M. et al., 2022; Lee M.F. et al., 2023). Хибною є й думка про користь від споживання солодкого напередодні екзаменів, що може негативно впливати на рівень глюкози у плазми крові та проявлятися такими симптомами, як розсіяність, порушення концентрації та сонливість (Tardy A.L. et al., 2020). Також потрібно звести до мінімуму або повністю уникати споживання кофеїновмісних продуктів, алкоголю і штучних підсолоджувачів, які збільшують вираженість стресу (Naidoo U., 2020).

Хоча рекомендована тривалість сну становить 7–9 год на добу, у період підготовки до іспитів учні та студенти часто недосипають. Насправді нічні заняття приносять мало користі, при цьому значно виснажуючи нервову систему та викликаючи сонливість. У дослідженні визначено, що якість та тривалість нічного сну напередодні тестування напряму пов’язані з успішністю складання іспиту (Estevan I. et al., 2021), тому, щоб отримати гарні результати, краще все-таки напередодні добре виспатися.

Заняття спортом — це вже своєрідний відпочинок, який обов’язково має бути включений у «план» підготовки до іспиту. Розумові навантаження треба чергувати з фізичними вправами та відпочинком.

Фізичні вправи активізують вироблення в організмі серотоніну та дофаміну, хімічних речовин головного мозку, що сприяють гарному самопочуттю, допомагають створити щасливіший і здоровіший настрій (Lin T.W. et al., 2013). Завдяки фізичній активності покращується робота респіраторної, серцево-судинної та нервової систем, зокрема й робота головного мозку (Di Liegro C.M. et al., 2019).

Що може порадити фармацевт?

Варто наголосити, що перш ніж давати будь-які лікарські засоби, потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем щодо доцільності. У деяких випадках достатнім буде належна психологічна підтримка дитини — важливо підвищувати її самооцінку, частіше хвалити, приділяти більше уваги і любові. Яким би важливим не був екзамен, усе одно на перше місце потрібно ставити здоров’я.

Фармацевт за відсутності загрозливих симптомів (таблиця) для підтримки організму під час екзаменів може порадити тимчасовий прийом тонізувальних препаратів з адаптогенними властивостями, наприклад, на основі женьшеню чи елеутерококу. Завдяки біологічно активним речовинам у складі — гінзенозидаму, який сприяє покращенню кровообігу головного мозку, та глікозидаму, що діє на надниркові залози, допомагаючи запобігти гіпертрофії надниркових залоз і надмірному виробленню кортикостероїдів у відповідь на стрес, приймаючи лікарські засоби з женьшенем, можна покращити пам’ять і когнітивні здібності та запобігати негативному впливу стресу (Oliynyk S. et al., 2013). Біологічно активні речовини у складі екстракту елеутерококу — елеутерозиди — сприяють покращенню пам’яті (Tohda C. et al., 2020).

Ще один варіант «підтримки» під час екзаменаційної підготовки — прийом препаратів на основі фенібуту — похідного γ-аміномасляної кислоти (ГАМК) та фенілетиламіну, домінувальною дією якого є антигіпоксична та антиамнестична дія, що сприятиме поліпшенню пам’яті та уваги, процесам навчання, підвищенню фізичної та розумової працездатності. Окрім того, фенібут чинить помірну заспокійливу дію, але не спричиняє небажаної седативної дії.

Для підвищення «тонусу» організму може бути також рекомендований прийом амінокислот, зокрема, цитруліну. що може застосовуватися при загальній слабкості, емоційній лабільності, хронічній втомі, зниженій працездатності, підвищеній сонливості.

Зауважимо, що не варто покладатися на такий «тонізувальний засіб», як кава, тому що її краще пити вранці й у невеликих кількостях, лише щоб прокинутися. В іншому випадку споживання цього напою може призвести до зворотного ефекту — збільшення вираженості нервовості, тривожності та невпевненості у власних силах (Klevebrant L. et al., 2022).

Що стосується енергетичних напоїв, якими захоплюється сучасна молодь, то їх «користь» є досить сумнівною, а надмірне споживання сучасних енерготоніків, особливо серед підлітків, може негативно впливати на стан серцево-судинної та центральної нервової систем, потенціювати довгострокові розлади поведінки. Важливо наголосити, що ні Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (European Food Safety Authority — EFSA), ні Управління з продовольства і медикаментів (Food and Drug Administration — FDA) не фіксують безпечне дозування для цих продуктів у дітей та підлітків, що говорить про те, що особам цієї вікової категорії таких речовин слід уникати взагалі (Costantino A. et al., 2023).

У період підготовки до екзаменів щоденно можна приймати вітамін С, що, як встановлено в результатах досліджень, відіграє важливу терапевтичну роль при розвитку тривожності, зокрема як запобігаючи, так і зменшуючи вираженість її проявів (de Oliveira I.J. et al., 2015).

Щодо заспокійливих лікарських засобів, то їх можна рекомендувати з метою зниження нервово-емоційного перевантаження заздалегідь — за 1‒2 тиж до іспитів або вже після здачі екзамену.

Зокрема, це можуть бути:

• засоби, що діють на нервову систему, такі як гліцин (чинить гліцин- та ГАМК-ергічну, α-адреноблокувальну, антиоксидантну, антитоксичну дію, регулює діяльність глутаматних рецепторів, завдяки чому здатний зменшувати вираженість психоемоційного напруження, агресивності, конфліктності, підвищувати соціальну адаптацію, поліпшувати настрій, полегшувати засинання та нормалізувати сон, підвищувати розумову працездатність);
• препарати на основі трави звіробою (можуть бути рекомендовані при депресивних розладах легкого та середнього ступеня тяжкості, що супроводжуються такими симптомами, як пригнічений настрій, внутрішнє занепокоєння, відчуття хронічної втоми, зміна настрою);
• седативні засоби рослинного походження, зокрема комбіновані, на основі валеріани, собачої кропиви чи пасифлори.

Проте у переддень чи безпосередньо перед самим тестуванням нічого заспокійливого пити не варто — будь-які подібні препарати можуть спровокувати розсіяність, загальмованість, сонливість, що може негативно відобразитися на зібраності та активності дитини під час іспиту.

Сподіваємося, що наведені в статті рекомендації допоможуть нашим учням та студентам справитися з передекзаменаційними хвилюваннями та успішно скласти іспити.

Пресслужба «Щотижневика АПТЕКА»

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!