Омега-3, омега-6, омега-9 — в чому користь та основні відмінності

Для чого потрібні омега-кислоти?

Численні дослідження доводять, що харчування, зокрема, споживання певних класів жирних кислот, чинить потужний вплив на стан здоров’я людини. У цьому контексті провідну роль відіграють ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 і омега-9 (Johnson M. et al., 2014)

• Навіщо потрібна омега-3?

Термін «омега-3» об’єднує цілу «родину» незамінних поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), основними представниками якої є ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозагексаєнова кислоти (ДГК), що містяться в жирній рибі та морських продуктах, та альфа-ліноленова кислота (AЛК) — у складі рослинних олій та волоських горіхів (Krupa K.N. et al., 2024).

• Термін «поліненасичений» стосується їх хімічної структури, оскільки «полі» означає багато, а «ненасичений» належить до подвійних зв’язків. Разом вони означають, що омега-3 кислоти мають багато подвійних зв’язків (Simopoulos A.P., 2010). А «незамінними» їх називають тому, що вони не виробляються організмом, а єдиним їх джерелом є їжа (Abhari K. et al., 2020).

Варто відзначити, що омега-3 кислоти є потужними антиоксидантами, які можуть чинити протизапальну і нейропротекторну дію, сприяти нормалізації ліпідного профілю, гальмуванню розвитку і прогресуванню атеросклерозу, виявляти антиаритмічні властивості, сприяти зниженню в’язкості крові, відновленню еластичності і тонусу судин, знижувати ризик розвитку ішемічної хвороби серця, гострого інфаркту міокарда тощо (Chang C.L. et al., 2013).

• Зокрема, основна функція ЕПК полягає у виробництві хімічних речовин — ейкозаноїдів, які допомагають зменшити вираженість запалення (Davidson J. et al., 2013). Окрім цього, у дослідженнях визначено, що вживання продуктів, що її містять, може допомогти зменшити вираженість симптомів депресії (Zhang C. et al., 2024).
• ДГК займає близько 8% маси головного мозку. Її споживання сприяє поновленню її запасів у мозкових структурах та, відповідно, — розвитку та функціонуванню головного мозку (Muldoon M.F. et al., 2010).
• А от, наприклад, АЛК з рослинних продуктів може трансформуватися в ЕПК та ДГК та є потенційно корисною для серцево-судинної, імунної та нервової системи (Burns-Whitmore B. et al., 2019; Bertoni C. et al., 2023).

У цілому споживання продуктів та дієтичних добавок, які містять омега-3 жирні кислоти, може бути корисним з метою підтримки серцево-судинної системи (Din J.N. et al., 2004) та психічного здоров’я (Bozzatello P. et al., 2016), при надмірній масі тіла та для лікування ожиріння (Albracht-Schulte K. et al., 2018), при розладах гепатобіліарної системи (Thérien A. et al., 2021), ревматоїдному артриті (Kostoglou-Athanassiou I. et al., 2020), цукровому діабеті (Azadbakht L. et al., 2011) та атеросклерозі (Bäck M., 2017), а також для правильного розвитку центральної нервової системи (DiNicolantonio J.J. et al., 2020).

Американська кардіологічна асоціація (American Heart Association — AHA) рекомендує вживати 1–2 страви з риби на тиждень, особливо жирної риби, яка найбільше багата на такий «вітамін», як омега-3 (Rimm E.B. et al., 2018).

• Варто відмітити, що будь-яка омега-3 жирна кислота засвоюється в організмі краще, коли її вживати не окремо, а з жиром або жирною їжею, зокрема, з молочними продуктами, але ефективність засвоєння залежить від багатьох факторів, зокрема від джерел та форми, в яких вони споживаються. Так, омега-3 у вигляді тваринних ЕПК та ДГК засвоюється краще, ніж АЛК з рослинних джерел.

Чи є користь від омега-6?

Іншим представником незамінних жирних кислот є омега-6, зокрема, лінолева кислота, яка міститься у рафінованих рослинних оліях і продуктах, приготованих на рослинних оліях, а також горіхах та насінні, та відіграє важливу роль у забезпеченні організму енергією, підтримці здоров’я шкіри та волосся, імунітету, регуляції метаболізму тощо. Як і омега-3, омега-6 жирні кислоти є ПНЖК.

Але все має бути в міру! Важливо підтримувати баланс між омега-3 та омега-6 кислотами. Адже, наприклад, найбільш поширена омега-6 — лінолева кислота, в організмі може перетворюватися на арахідонову кислоту, що відповідає за синтез прозапальних ейкозаноїдів, які, з одного боку, чинять позитивний вплив на імунну систему, а з іншого, коли їх стає занадто багато, можуть підвищити ризик розвитку запальних процесів в організмі (Silva J.R. et al., 2018).

Визначено, що для організму корисно споживати омега-6 відносно омега-3 жирних кислот у співвідношенні від 1:1 до 4:1, чим, на жаль, здебільшого люди нехтують. Сучасне населення, як показують дослідження, споживає майже у 17 разів більше омега-6, ніж омега-3 (Simopoulos A.P. et al., 2002).

У чому користь і чим відрізняється омега-9 від омега-3 та омега-6?

Омега-9 жирні кислоти, які містяться в рослинних оліях та олії з горіхів і насіння, на відміну від ПНЖК омега-3 та омега-6, є мононенасиченими сполуками та не є незамінними, оскільки організм може їх виробляти самостійно (Farag M.A. et al., 2022).

Але от навіщо потрібно вживати додатково добавки з омега-9, коли ця кислота все одно утворюється в організмі, на відміну від незамінних омега-3 та омега-6?

Дослідження показало, що споживання продуктів з високим вмістом мононенасичених жирів покращує чутливість до інсуліну і зменшує вираженість запалення, а також допомагає знижувати рівень «поганого» та підвищувати рівень «хорошого» холестерину (Farag M.A. et al., 2022).

Яку «омегу» обрати?

Для того щоб уникнути небажаних реакцій та отримати користь для організму, варто правильно та збалансовано харчуватися, підтримуючи таким чином належний баланс омега-кислот.

Що стосується споживання дієтичних добавок, зокрема, комплексів омега-3-6-9, то у більшості випадків вони не потрібні. Враховуючи, що омега-6 потрапляє в достатній кількості з раціону (інколи навіть в рази більше), а омега-9 синтезується самостійно в організмі, то навіщо ними додатково «перевантажувати» організм, бажано додатково вживати лише омега-3-кислоти, дефіцит яких наразі відмічається у більшості людей через їх низьке споживання (Morgese M.G. et al., 2017).

Омега-3, омега-6 та омега-9 жирні кислоти мають різні властивості та функції в організмі, але всі вони мають певну користь для підтримки загального здоров’я. Важливо дотримуватися збалансованого харчування, щоб забезпечити адекватне споживання всіх трьох типів жирних кислот. Але й не слід забувати і про інші складові здорового способу життя — регулярні фізичні навантаження, здоровий сон, відсутність стресів та відмова від шкідливих звичок.

Пресслужба «Щотижневика АПТЕКА», за матеріалами ods.od.nih.gov, www.healthline.com та www.ocl-journal.org

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!