Омега-3: сучасний тренд чи життєво необхідна потреба?

Жирні кислоти в раціоні: основне

Одним із показників класифікації природних жирних кислот є кількість подвійних зв’язків, відповідно до чого їх поділяють на насичені (пальмітинова і стеаринова кислота), мононенасичені (олеїнова кислота) та поліненасичені (омега-3 і омега-6) жирні кислоти (ПНЖК) (Saini R.K. et al., 2021). На окрему увагу заслуговують омега-3 поліненасичені жирні кислоти (далі — омега-3). І недарма. Ці сполуки відіграють важливу роль у підтримці здоров’я всього організму, адже мають широкий спектр корисних властивостей, доведених численними дослідженнями (Jäger R. et al., 2025). А от недостатнє їх споживання може призвести до різних проблем зі здоров’ям, серед яких — серцево-судинні розлади, депресія, тривожність, активізація запальних процесів, проблеми зі шкірою, порушення зору тощо^*.

Варто відзначити, що під терміном «омега-3» мається на увазі не одна сполука, а ціла «родина» ПЖНК, провідне значення серед яких мають ейкозапентаєнова (ЕПК), докозагексаєнова (ДГК) та альфа-ліноленова кислоти (AЛК) (Krupa K.N. et al., 2024). Вони є «незамінними», адже не виробляються організмом, а єдиним їх джерелом для організму є їжа (Abhari K. et al., 2020).

Як збагатити раціон омега-3?

Сухість шкіри, ламкість нігтів та волосся, погіршення пам’яті та зниження концентрації та уваги, постійна втомлюваність, підвищена тривожність, депресивні розлади — типові проя­ви дефіциту омега-3 жирних кислот в організмі^*. Проблема полягає ще й у тому, що навіть здорові фізично активні люди можуть мати вищий ризик недостатності омега-3 кислот (Jäger R. et al., 2025). Допомогти відновити належний баланс та налагодити доставку омега-3 жирних кислот в організм може правильний раціон харчування, що міститиме продукти із їх підвищеним вмістом.

Інститут медицини, ради харчових продуктів і харчування (The Institute for the Advancement of Food and Nutrition Sciences — IAFNS) визначає адекватну добову кількість споживання омега-3 кислот у діапазоні 0,5–2,5 г залежно від віку, статі та фізіологічного статусу (таблиця)^*.

Основним джерелом омега-3 є вживання жирної риби (лосось, скумбрія, форель, сардини та морський окунь), а також збагачені ними харчові продукти, вітамінні комплекси та дієтичні добавки, які їх містять. Для веганів актуальними будуть продукти рослинного походження, багаті на АЛК, як-от насіння льону та чіа, лляна олія, волоські горіхи, деякі види водоростей тощо. Зауважимо, що дієтичні добавки можуть містити різні форми омега-3, включаючи природні тригліцериди (наприклад риб’ячий жир), вільні жирні кислоти, етилові ефіри, повторно етерифіковані тригліцериди та фосфоліпіди (наприклад олія криля) (Jäger R., 2025).

У дієтичних рекомендаціях^* вказується, що для забезпечення споживання основних поживних речовин, у тому числі омега-3 як частини загального здорового режиму харчування речовин, слід вживати близько 2 порцій риби та морепродуктів (або ж інших продуктів з підвищеним вмістом омега-3) на тиждень для осіб віком від 2 років (розмір порції залежить від віку) (Snetselaar L.G. et al., 2021).

Користь омега-3, підтверджена науковими дослідженнями

Численні дослідження демонструють користь від споживання омега-3 на всіх етапах розвитку людини.

Зокрема, одна з представників групи омега-3 — ДГК є основ­ною поживною речовиною для росту та розвитку дітей, відіграючи ключову роль у формуванні та роботі центральної нервової системи (ЦНС) та сітківки ока людини. Відповідно, харчовий статус ДГК у період вагітності та грудного вигодовування є критичним показником для подальшого розвитку головного мозку та зору дитини. Дані обсерваційних досліджень підтверджують, що споживання продуктів, які містять омега-3, у період вагітності пов’язане з покращенням результатів розвит­ку нервової системи плода та може запобігати появі симптомів депресії у самої жінки (Coletta J.M. et al., 2010). А високі рівні ДГК в плазмі крові матері, особливо в грудному молоці, прямо корелюють з кращим ростом і розвитком головного мозку, зорової системи та органів серцево-судинної системи у дитини. Вживання омега-3 жирних кислот у дитячому віці чинить позитивний вплив на когнітивні здібності, а також пов’язане зі зниженням тривоги, сором’язливості, поведінки (у дітей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності — СДУГ) та сприяє покращенню гостроти зору. Додавання ж до дитячої суміші ДГК в перший рік життя затримує алергію та зумовлює захисний ефект проти алергії в ранньому дитинстві (González F.E. et al., 2017).

Управління з контролю за харчовими продуктами та лікарськими засобами США (Food and Drug Administration — FDA) радить жінкам, які вагітні або можуть завагітніти, матерям, які годують грудьми, і маленьким дітям споживати різну рибу та морепродукти (до 340 г на тиждень), які у тому числі містять корисні для організму омега-3, адже це може сприяти підтримці здоров’я серця та правильному росту та розвитку дітей^**.

Збагачення раціону продуктами, що містять омега-3, є неінвазивним підходом до боротьби з неврологічними та когнітивними розладами, вони можуть бути актуальними при запальних нейродегенеративних захворюваннях, зокрема, впливаючи на еластичність головного мозку і, таким чином, на функціонування ЦНС в цілому (Wysoczański T. et al., 2016).

Враховуючи сприятливий профіль безпеки та потенційну доступність омега-3, додавання продуктів, що їх містять, до раціону є раціональним рішенням для тих, хто бажає покращити стан своєї шкіри за наявності запальних дерматологічних розладів, в якості системного ультрафіолетового фотозахисту, а також при ад’ювантному лікуванні акне для зменшення як кількості запальних уражень, так і тяжкості шкірно-слизових побічних ефектів, пов’язаних із застосуванням ретиноїдів (Thomsen B.J. et al., 2020).

Повідомляється, що споживання омега-3 може сприяти зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань, що досягається за допомогою різних механізмів, включаючи зниження рівня тригліцеридів, стабілізацію мембран, антитромботичну дію, протизапальні та анти­аритмічні властивості. За даними метааналізу визначено, що при вживанні омега-3 відзначають зниження частоти смертності, пов’язаної з серцево-судинними розладами (наприклад при хронічній серцевій недостатності), цукровим діабетом та іншими факторами ризику (Safi U. et al., 2021).

Здорове та збалансоване харчування має важливе значення для правильного функціонування всього нашого організму, включаючи імунну систему. Виявлено, що омега-3 сприяють відновленню імунної функції на стадії, що передує аутоімунітету. А медіатори 17-HDHA та 18-HEPE, які містяться в продуктах з омега-3, підтримують «перенавчання» імунної системи для усунення запалення. Наприклад, риб’ячий жир, який містить повний спектр омега-3, пророзчинних медіаторів та вітамінів A і D, позитивно впливає на імунну дисфункцію, пов’язану з передаутоімунними станами (Bland J.S., 2022).

Епідеміологічні дослідження свідчать про можливу користь омега-3 для пом’якшення бронхіальної астми в дитинстві завдяки їх протизапальним властивостям (Wang C. et al., 2024).

Показано, що споживання продуктів, які містять ЕПК та ДГК, може покращити фізичну силу залежно від дози та тривалості, знизити суб’єктивні показники болю в м’язах після інтенсивних фізичних вправ, позитивно впливати на різні імунні клітинні реакції, а також забезпечити нейропротекторний ефект (додавання до раціону продуктів з омега-3 може змінити нейрометаболічний каскад після черепно-мозкових травм) та сприяти покращенню травлення та якості сну (Jäger R., 2025).

Базуючись на останніх наукових досягненнях і клінічних дослідженнях, Міжнародна наукова асоціація пробіотиків і пребіо­тиків (The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics — ISAPP) оновила визначення пребіотиків, які тепер визначаються як субстрат, який вибірково використовується мікроорганізмом-хазяїном, приносячи користь для здоров’я. У цьому контексті до пробіотиків можна віднести й омега-3, споживання яких, як визначено, пов’язане з покращенням складу мікрофлори кишечнику, зокрема збільшенням альфа-різноманітності, що належить до різноманітності мікробних видів у кишечнику (Jäger R. et al., 2025).

Загалом у підсумку варто зауважити, що для підтримки здоров’я рекомендується дотримуватися здорового збалансованого режиму харчування на кожному етапі життя, зосереджуючись при цьому на задоволенні харчових потреб за допомогою продуктів, багатих на поживні речовини, зокрема з високим вмістом омега-3 (Snetselaar L.G. et al., 2021). Враховуючи широкий спектр дії, включаючи, але не обмежуючись, підтримку функцій ЦНС, підтримку м’язової маси після травми та покращення адаптації до тренувань, а також відсутність побічних ефектів при режимах дозування, які можуть бути рекомендовані (наприклад 2 г/добу), здається, доцільно розглянути можливість використання дієтичних добавок з ЕПК та ДГК для спортсменів, а також фізично активних людей та тих, у кого робота вимагає підвищених фізичних навантажень (Tomczyk M. et al., 2023).

Бажаєте завжди бути в курсі останніх новин фармацевтичної галузі?
Тоді підписуйтесь на «Щотижневик АПТЕКА» в соціальних мережах!